Chế độ dinh dưỡng kém có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng thực hiện tốt công việc của bạn, vì nó có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm mức năng lượng, giảm hiệu quả trí óc và giảm khả năng suy nghĩ rõ ràng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm và đồ uống lành mạnh một cách nhất quán trong ngày, thay vì đợi đến khi đói mới ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính, Keri Glassman, nhà dinh dưỡng học và người sáng lập NutriousLife.com có trụ sở tại Thành phố New York, khuyên. Thật không dễ dàng trong những ngày đầy thời hạn:Bạn có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn thực phẩm kém khi bạn đang ở trong thời kỳ hạn chế, cô ấy nói.
Và nếu bạn đang làm việc tại nhà do vi rút coronavirus, việc tìm kiếm các lựa chọn thực phẩm lành mạnh - không có máy bán hàng tự động ở hành lang, không có cửa hàng bán đồ ăn vặt trong khu phố ở khoảng cách đi bộ - để giúp cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc bận rộn có thể là một thách thức.
Lập kế hoạch ăn uống cho tuần trước là rất quan trọng để giữ cho tủ lạnh và tủ của bạn luôn dự trữ đủ loại bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Với ý kiến đóng góp từ một số chuyên gia dinh dưỡng, chúng tôi đã xác định được nhiều loại được gọi là siêu thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe để giúp bạn tập trung và hiệu quả trong suốt cả ngày làm việc. Ngoài ra, chúng tôi đã vạch ra các tùy chọn thân thiện với chi phí cho việc mua ở đâu (trực tuyến và tại cửa hàng) và cách chuẩn bị những mặt hàng này mà không tốn quá nhiều thời gian. Hãy xem.
Không có gì bí mật khi bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bắt đầu với các loại thực phẩm giàu protein như trứng với rau hoặc cà chua thái lát và cá hồi hun khói là lý tưởng nhất. Tuy nhiên, nếu bạn thèm carbohydrate và cần một thứ gì đó để no hơn một chút vào buổi sáng cũng giàu protein, thì tốt nhất là một bát yến mạch cắt sợi thép, Oz Garcia, chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York, có khách hàng là người nổi tiếng cho biết. Những ngôi sao hạng A như nữ diễn viên Hilary Swank và siêu mẫu Naomi Campbell. Đó là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với các loại ngũ cốc đã qua chế biến mà bạn sẽ tìm thấy ở các cửa hàng tạp hóa truyền thống chứa nhiều đường, anh ấy lưu ý.
Bột yến mạch có nhiều lợi ích dinh dưỡng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để vượt qua các cuộc họp buổi sáng mà không cần phải dùng đến cà phê. Điều này bao gồm chứa ít đường hơn nhiều so với bột yến mạch ăn liền. Yến mạch cắt thép cũng giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn.
Tại Target, bạn có thể mua một hộp yến mạch 30 ounce (khoảng 21 phần ăn) của thương hiệu cửa hàng Good &Gather với giá $ 3,19. Bạn có thể chọn giao hàng trong ngày thông qua Shipt, nhận ở lề đường hoặc mua tại cửa hàng. Nếu bạn lo lắng về thời gian chuẩn bị quá lâu (khoảng 20 phút trên bếp), có nhiều công thức nấu bột yến mạch qua đêm yêu cầu bạn chuẩn bị trước và trộn các nguyên liệu vào đêm hôm trước, vì vậy bột yến mạch đã sẵn sàng để ăn vào buổi sáng. Nếu bạn đã lên kế hoạch trước, bạn thậm chí có thể chuẩn bị số lượng lớn hơn để dùng trong cả tuần.
Một số người có thể mua một ly sinh tố xanh khi họ cần tăng thêm năng lượng trong một ngày làm việc bận rộn. Đúng, nó rất ngon, nhưng một cốc nước cũng mang lại hiệu quả tương tự. Trên thực tế, luôn đủ nước đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì mức năng lượng và chống lại cơn buồn ngủ. “Rất thường mọi người nghĩ rằng họ đang mệt mỏi, trong khi họ thực sự chỉ bị mất nước,” theo Glassman của Nutri NutritionLife.com.
Một chai có thể tái sử dụng và nước máy đã lọc có thể làm được điều này. Hoặc, hãy cân nhắc mua nhiều gói nước đóng chai tại cửa hàng tạp hóa địa phương với giá một xu mỗi chai khi bạn tính đến đơn giá. Tại Walmart, bạn có thể nhận được một gói nước Deer Park có dung tích 32 chai 16 ounce với giá 4,96 đô la thông qua nhận ở lề đường hoặc mua tại cửa hàng. Số tiền đó khoảng 15 xu mỗi người - một khoản ăn cắp, đặc biệt là vì bạn có thể dễ dàng trả 2 đô la trở lên cho nước đóng chai từ nhà hàng mà bạn đã gọi đồ ăn.
Nếu bạn phải uống caffeine để duy trì sức sống, thì có một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với cà phê. Garcia khuyên bạn nên đổi tách rượu joe đó sang trà xanh. Một tách trà xanh có khoảng 30 miligam caffeine so với 200 miligam được tìm thấy trong cà phê. Điều này rất quan trọng, vì trà sẽ không khiến bạn có nồng độ caffein cao dẫn đến giảm năng lượng đột ngột, ông nói thêm. Cảm giác “vỡ và cháy” thường liên quan đến cà phê xảy ra khi lượng caffein chảy nhanh trong hệ thống của bạn đột ngột biến mất.
Hãy dự trữ trà xanh trong tủ gia vị của bạn để bạn không bị cám dỗ để bắt đầu chạy một cửa hàng Starbucks đắt tiền vào buổi sáng hoặc trong thời gian nghỉ ngơi trong ngày làm việc. Chi phí cho một tách cà phê pha 12 ounce có thể từ 2 đô la trở lên, tùy thuộc vào địa điểm. Hãy nhớ rằng bạn không phải chi tiêu nhiều ngay cả khi bạn chọn phiên bản không phải trả tiền. Ví dụ:trên Amazon Fresh, là dịch vụ giao hàng tạp hóa dành cho thành viên Prime (xem 31 Lợi ích tốt nhất của Amazon Prime để sử dụng), bạn có thể mua một gói (chứa 70 túi trà) trà xanh hữu cơ nhãn hiệu Whole Foods với giá 3,96 đô la. . Số tiền đó là 5 xu cho mỗi túi trà.
Ăn nhẹ với trái cây suốt cả ngày là một cách dễ dàng để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên. Đó là bởi vì trái cây rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn là người thích dự trữ thực phẩm cho tuần làm việc vào Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật, hãy kiểm tra hóa đơn hàng tạp hóa của bạn bằng cách mua trái cây theo mùa tại siêu thị địa phương hoặc dịch vụ giao hàng tạp hóa. Hãy nhớ rằng khi bạn mua sản phẩm tươi sống trái mùa, bạn có thể phải trả gấp ba giá trong mùa, theo FoodNetwork.com.
Trong những tháng ấm hơn, hãy chọn đào, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác, cũng như dưa, Garcia nói. Khi mùa đông đến, các loại quả mọng (bao gồm quả việt quất, mâm xôi và anh đào rỗ) là sự lựa chọn siêu thực phẩm thông minh. Bạn có thể ăn nguyên trái cây này hoặc sử dụng chúng để làm sinh tố bao gồm một muỗng sữa chua chất lượng cao và sữa hạnh nhân - cả hai đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, ông lưu ý.
Một phần thưởng bổ sung:Trái cây có chứa đường tự nhiên, giúp thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn mà không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng là một nguồn chất xơ tốt và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tất cả chúng tôi đã ở đó. Tình trạng sa sút chiều cao ập đến và thực tế là không thể tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Một vấn đề:Bạn có 3 giờ chiều cuộc họp trên lịch của bạn và cần phải tham gia trò chơi A của bạn. Thay vì tập hợp tủ đồ ăn nhanh của bạn để tìm đồ ăn có đường, hãy lấy một cốc sữa chua để giúp tăng cường mức năng lượng của bạn, Glassman khuyến nghị. Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, sữa chua còn có vitamin B12, giúp điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Thêm một số quả hạch và quả việt quất cắt nhỏ để tạo ra sự kết hợp đầy năng lượng của các chất dinh dưỡng bao gồm chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ, cô ấy nói thêm.
Nếu bạn có một không gian văn phòng tại nhà được chỉ định, hãy cân nhắc thêm một tủ lạnh đặt trên bàn, nơi bạn có thể giữ một kho sữa chua. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để lấy túi Oreos hoặc M &Ms đó ngay trước một buổi thuyết trình lớn cho sếp của mình. Trên Amazon Fresh, một hộp Sữa chua Hy Lạp Chobani nặng 5,3 ounce có giá 1,22 USD. Bạn có thể tích trữ cho tuần làm việc và chi khoảng $ 6 cho năm thùng chứa.
Glassman khuyên khi đến giờ ăn trưa, hãy ăn nhiều protein chất lượng cao như cá hồi đánh bắt tự nhiên. Cá hồi đánh bắt tự nhiên ít có nguy cơ bị ô nhiễm hơn so với các phiên bản được nuôi trong trang trại. Nó cũng có rất nhiều chất béo lành mạnh bao gồm axit béo omega-3, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cá hồi, một loại siêu thực phẩm phổ biến, cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm kali, sắt và kẽm. Loại thứ hai hỗ trợ duy trì tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn ở mức tối ưu.
Hải sản có thể tốn kém, nhưng điều đó không ngăn cản bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Xem xét các thông tư vào Chủ nhật của bạn để tìm ra khoản tiết kiệm tốt nhất cho các mặt hàng tạp hóa cần thiết - đặc biệt là những mặt hàng được sử dụng để chuẩn bị bữa ăn cho tuần sắp tới. Ví dụ:tại Target khu vực Washington, D.C., bạn có thể mua một gói 24 ounce (5 phần mỗi túi) Phi lê cá hồi Alaska Keta đông lạnh đánh bắt tự nhiên của thương hiệu Good &Gather của họ với giá $ 15,99. Đó chỉ là $ 3 cho mỗi khẩu phần. Vì đây là mặt hàng thực phẩm đông lạnh nên chỉ có sẵn để mua tại cửa hàng.
Nếu bạn bị gò bó về thời gian, có thể quá dễ dàng để lấy thức ăn nhanh cho bữa trưa (hãy nghĩ:bánh pizza hoặc một chiếc bánh mì kẹp đồ nguội với tất cả các món ăn kèm). Tuy nhiên, bạn đang tự đặt cho mình một buổi chiều sa sút khi nạp vào cơ thể những thực phẩm nặng và không tốt cho sức khỏe, Garcia nói. Nếu bạn đang cố gắng ăn trưa nhanh chóng vào một ngày làm việc bận rộn, hãy thưởng thức món salad rau xanh, anh ấy khuyên bạn nên. Nó sẽ giúp bạn loại bỏ danh sách dài những việc cần làm bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.
Cải xoăn, rau bina, rau arugula và xà lách romaine đều rất giàu vitamin B và C, đồng thời cũng chứa kali. Theo Báo cáo của Người tiêu dùng .
Để đảm bảo sự thèm ăn của bạn được thỏa mãn, Garcia khuyên bạn nên kết hợp một món salad lá xanh nhỏ với thịt gà hoặc cá hồi và một số loại rau nướng. Nếu bạn thèm carbs, hãy thêm một lát bánh mì không chứa gluten. Một lần nữa, nếu bạn đang muốn cắt giảm việc đặt hàng, đây là những mặt hàng bạn có thể mua tại cửa hàng tạp hóa địa phương với giá rẻ. Tại cửa hàng tạp hóa giảm giá Lidl (nơi bạn có thể giao hàng tạp hóa qua Shipt), bạn có thể mua một thùng 5 ounce hỗn hợp salad Half &Half hữu cơ thương hiệu cửa hàng của họ, trong đó chứa rau bina và rau xanh trộn mùa xuân, với giá 1,99 đô la. Tùy thuộc vào tần suất ăn salad trong tuần, bạn có thể mua hai hộp với giá dưới 5 đô la để dùng cho bữa trưa và bữa tối của mình.
Bơ, một loại siêu thực phẩm lâu năm, có một số chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bạn tập trung suốt cả ngày làm việc. Điều này bao gồm vitamin B và C, cũng như kali, hoạt động như một chất điện giải và giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Đây là một loại thực phẩm đa năng có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau.
Nếu bạn muốn thêm quả bơ vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của mình, nhưng không muốn bị làm phiền bởi việc chuẩn bị nó trong khi làm việc, bạn có các lựa chọn. Glassman gợi ý, hãy thử làm món nghiền bơ tại nhà mà bạn có thể bảo quản trong tủ lạnh văn phòng (chúng tôi đã tìm thấy một công thức hai bước nhanh chóng trên CookingLight.com). Để bổ sung thêm protein và chất xơ, cô ấy khuyên bạn nên phết hỗn hợp nghiền lên một miếng bánh mì nướng Ezekiel, một loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Có thể dễ dàng ăn bánh mì nướng bơ vào bữa sáng với trứng luộc hoặc kết hợp với salad rau xanh cho bữa trưa hoặc ăn như một bữa ăn nhẹ giữa ngày.
Ăn vặt các loại thực phẩm và đồ uống có đường - bánh quy, kẹo, nước ngọt, v.v. - trong ngày là một công thức dẫn đến thảm họa. Bạn có thể mong đợi một cơn sốt do đường gây ra nhanh chóng sau đó là cảm giác uể oải khi đường tan hết. Nếu bạn đang cố gắng duy trì mức năng lượng của mình giữa các bữa ăn, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ đào và hạt điều là một lựa chọn ăn vặt thông minh, Garcia khuyên. Tất cả đều là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời, ngoài ra còn chứa các vitamin thiết yếu giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường.
Nếu bạn dự định thêm các loại hạt vào danh sách thực phẩm của mình, hãy nhớ rằng một số loại có thể đắt tiền. Một cách đơn giản để giữ chi phí thấp là mua các phiên bản thương hiệu của cửa hàng hơn là các thương hiệu tên tuổi. Ví dụ, tại Walmart, một túi hạnh nhân tự nhiên nguyên hạt nhãn hiệu Blue Diamond nặng 14 ounce có giá 6,98 đô la. Gói kích thước tương tự của hạnh nhân tự nhiên nguyên hạt của thương hiệu Great Value của nhà bán lẻ hộp lớn có tổng giá chỉ 4,96 đô la - ít hơn khoảng 2 đô la. Cả hai mặt hàng đều có sẵn tại cửa hàng và vận chuyển trực tuyến.
Không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian để lên kế hoạch cho một buổi ăn trưa phức tạp hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn vẫn không thể có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, thỏa mãn nhu cầu và giúp thúc đẩy năng suất của bạn. Garcia gợi ý một món súp đậu thịnh soạn - đậu trắng, đậu lăng hoặc đậu đen - là lý tưởng khi bạn thiếu thời gian. Những món súp này rất giàu protein, chất xơ và vitamin B.
Có nhiều loại súp đậu đóng hộp hoặc đóng hộp giá cả phải chăng không chứa natri mà bạn có thể mang theo khi di chuyển và hâm nóng cho bữa trưa trong lò vi sóng. Tại Target, một hộp 17 ounce (2 phần ăn) gồm Đậu lăng và Súp ớt đỏ nướng của thương hiệu Pacific Foods có giá 3,19 đô la. Nó có sẵn để mua tại cửa hàng, thông qua nhận hàng ở lề đường và giao hàng trực tuyến. Để có một bữa ăn trọn vẹn hơn, bạn có thể kết hợp súp với một số bánh quy giòn không chứa gluten và salad rau xanh.
Garcia nói, nếu bạn cần chọn nhanh và muốn một loại đồ uống có nhiều cảm giác no hơn (và ngon hơn) so với nước, hãy cân nhắc đến thức uống lắc protein. Đây là một lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt hơn so với các thanh năng lượng, có thể chứa nhiều đường.
Có rất nhiều loại hỗn hợp protein trên thị trường. Garcia khuyên bạn nên sử dụng bột Protein hoàn hảo của Metagenics, không chứa GMO và không chứa gluten. Bạn có thể mua chúng từ Amazon (khoảng 73 đô la cho một túi 2 lb.) Hoặc thông qua nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe - chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng - bán các sản phẩm này trong thực tế của họ. “Một hoặc hai muỗng bột protein với một ly nước hoặc sữa hạnh nhân. . . sẽ cung cấp cho bạn nhiều sức mạnh hơn là ăn một chiếc bánh nướng xốp hoặc uống một tách cà phê trước khi đi vào cuộc họp, ”anh ấy nói.
Nếu bạn đang tìm kiếm một tùy chọn ít tốn kém hơn, hãy chọn 2 lb. hộp chứa PlantFusion’s Complete Protein Powder, có nguồn gốc thực vật, không biến đổi gen và không chứa gluten, được bán với giá 57,95 đô la trên trang web của thương hiệu. Bột protein này đã được liệt kê trong danh sách 32 loại bột protein tốt nhất cho mọi mục tiêu về sức khỏe năm 2020 của Prevention.com, được xếp hạng bởi các chuyên gia dinh dưỡng.