Thiếu vitamin D có liên quan đến mọi thứ, từ vô sinh đến lão hóa xương sớm.

Nếu những lo ngại về sức khỏe lâu dài đó không khiến bạn phải tìm cách tăng lượng vitamin D của mình, hãy xem xét báo cáo NPR gần đây trích dẫn nghiên cứu dựa trên 25 nghiên cứu y tế cho thấy lượng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh và cúm. Vì vậy, đúng vậy, một liều vitamin D lành mạnh cũng có thể giúp ích cho bạn trong ngắn hạn.

Nhưng làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn có đủ lượng vitamin D? Đó là 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, theo Học viện Y khoa Quốc gia. Những người trên 70 tuổi nên nạp 800 IU mỗi ngày.

Chắc chắn bạn có thể uống vitamin tổng hợp để đạt được ngưỡng đó. Hầu hết chúng có khoảng 400 IU vitamin D, theo báo cáo của NPR.

Nhưng có rất nhiều cách tự nhiên để dễ dàng tăng lượng vitamin D của bạn. Hãy xem xét 11 đề xuất sau từ các chuyên gia:

1. Ăn cá béo

Theo một báo cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, cá rất giàu vitamin D. Dưới đây là cách một số trong số chúng được đánh giá

• Dầu gan cá tuyết, 1 muỗng canh: 1.360 IU
• Cá kiếm nấu chín, 3 ounce: 566 IU
• Cá hồi sốt đen nấu chín, 3 ounce: 447 IU
• Cá ngừ đóng hộp trong nước, để ráo, 3 ounce: 154 IU
• Hai con cá mòi, đóng hộp trong dầu, để ráo nước: 46 IU

2. Chọn thực phẩm tăng cường vitamin D

NIH báo cáo các dấu hiệu IU sau cho các loại thực phẩm cụ thể (kiểm tra nhãn để xác minh số lượng trong các nhãn hiệu riêng lẻ):

• Nước cam, 1 cốc: 137 IU
• Sữa không béo, đã giảm chất béo hoặc sữa nguyên chất, 1 cốc: 115-124 IU
• Sữa chua, 6 ounce: 80 IU
• Bơ thực vật, 1 muỗng canh: 60 IU
• Ngũ cốc ăn liền, ¾ đến 1 cốc: 40 IU

3. Nấu gan bò

Đây không phải là tách trà của tất cả mọi người, nhưng NIH báo cáo 3 ounce gan bò nấu chín cung cấp 42 IU vitamin D.

4. Thưởng thức một lát pho mát Thụy Sĩ

NIH báo cáo rằng 1 ounce chất béo tốt này chứa 6 IU.

5. Ăn trứng của bạn

Một lòng đỏ trứng lớn có 41 IU, theo báo cáo của NIH.

6. Quăng một số nấm

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nhiều loại nấm khác nhau - đặc biệt là những loại nấm tiếp xúc với tia cực tím - cung cấp rất nhiều vitamin D, theo báo cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Ví dụ, 1 cốc nấm nâu, Ý hoặc nấm crimini có tới 1.110 IU. Portobellos chứa gần 1.000 IU.

7. Nghĩ về những thứ trẻ con

Bạn còn nhớ những đoạn quảng cáo cũ khuyến khích trẻ em uống Ovaltine của chúng không? (Có một sự giả mạo trong bộ phim kinh điển về kỳ nghỉ năm 1983 “A Christmas Story”.) Chà, hóa ra đó không phải là lời khuyên tồi. Một cốc bột Ovaltine (khoảng 4 khẩu phần 4 muỗng canh) có 284 IU, một lượng tương đương với một chai Nestle Boost Plus pha sẵn, có 218 IU, theo USDA.

8. Phục vụ một ít giăm bông

Những người không thích ăn cá có thể thưởng thức một lát thịt nguội đóng hộp bổ sung nạc (140 gram hoặc 1 cốc theo thể tích). Lượng đó có khoảng 130 IU vitamin D, theo USDA.

9. Dọn sữa chua

Theo báo cáo của USDA, một hộp sữa chua đậu nành Silk có 120 IU vitamin D. (Nhiều loại sữa chua thông thường khác chứa 80-85 IU vitamin D mỗi hộp, trong khi các loại sữa chua của Hy Lạp dao động gần 50. Hãy nhớ kiểm tra nhãn để biết chắc chắn bạn đang nhận được gì.)

10. Lấy một ít gà tây hoặc xúc xích heo

Bao gồm các liên kết hoặc miếng chả với bữa sáng của bạn. Theo báo cáo của USDA, một khẩu phần khoảng 1 cốc xúc xích này cung cấp 103 IU.

11. Đón một chút nắng

Những ngày tắm nắng không dùng kem chống nắng đã trôi qua nhiều năm trước do những tiết lộ về nguy cơ ung thư da. Theo Stephen Honig, giám đốc Trung tâm Loãng xương tại Bệnh viện NYU Langone về Bệnh khớp, nói với tạp chí Shape, bạn không cần phải đi quá nhiều - 20 đến 25 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất nhiều vitamin D hơn. Điều quan trọng là phải ra nắng, không đón tia qua cửa sổ. Để kích hoạt sản xuất vitamin D tối đa, hãy phơi da càng nhiều càng tốt để nhận được lợi ích tối đa, có cân nhắc đến tông màu da của bạn, thời gian trong ngày và cường độ ánh nắng mặt trời nơi bạn sống. Hãy xem trang web của Hội đồng Vitamin D phi lợi nhuận có trụ sở tại California để biết thêm thông tin.

Bạn có biết về lượng và nhu cầu vitamin D của mình không? Chia sẻ với chúng tôi trong nhận xét hoặc trên trang Facebook của chúng tôi.