Chúng ta đều biết rằng nấu bữa ăn tại nhà có thể tiết kiệm tiền. Đối với một số người (như tôi), điều đó cũng rất thú vị, nhưng rất dễ đi vào lối mòn - đó là nơi tôi đã tìm thấy chính mình vào năm ngoái.

Gạo lứt là món ăn ưa thích của tôi, nhưng chỉ có rất nhiều cách để nấu món này trước khi vị giác của bạn chán. Đó là khi tôi khám phá ra một thế giới ngũ cốc hoàn toàn mới khiến tôi hào hứng nấu nướng trở lại, nhiều loại trong số đó hiện đã trở thành những mặt hàng chủ lực trong nhà bếp. Nếu bạn đã sẵn sàng cho một điều gì đó mới mẻ, hãy thử những loại ngũ cốc được đánh giá thấp này, mỗi loại có kết cấu và hương vị riêng biệt.

Lúa mạch

Trước khi chiến đấu, các đấu sĩ La Mã ăn lúa mạch, được cho là mang lại sức mạnh và sức chịu đựng tuyệt vời. Những người không phải là đấu sĩ chỉ có thể thưởng thức nó vì hương vị đậm đà, giống như hạt và lợi ích sức khỏe. Lúa mạch là nguồn cung cấp chất xơ, selen, phốt pho, đồng và mangan.

Lúa mạch thường được cho vào món thịt bò hầm, nhưng nó chắc chắn xứng đáng trở thành một món ăn riêng. Hãy thử món hầm lúa mạch với tỏi tây, nấm và rau xanh hoặc salad lúa mạch.

Kasha

Kasha là kiều mạch nguyên hạt rang hoặc yến mạch kiều mạch và thường được ăn ở Đông Âu (mặc dù ở các nước Slav, từ kasha dùng để chỉ cháo nói chung). Kasha gần giống với lúa mì về hàm lượng dinh dưỡng, mặc dù nó không chứa gluten và có nhiều protein, vitamin B, phốt pho, kali, sắt và canxi.

Kasha được nấu theo cách giống như cơm và rất linh hoạt. Để có một số ý tưởng, hãy thử dùng Kasha nấm hoang dã và hành tây hoặc Kasha với hành tây nâu và quả óc chó.

Kê

Ở Mỹ, kê thường được công nhận là thành phần chính trong hạt giống chim. Nhưng kê không chỉ dành cho chim; nó là loại ngũ cốc chủ yếu ở Châu Phi, Ấn Độ và Châu Á.

Hạt kê có hàm lượng protein cao—1/2 cốc kê nấu chín cung cấp 4,2 gam. Nó cũng giàu niacin, B6, canxi, sắt, kali, magiê và kẽm. Giống như kasha, hạt kê là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng với gluten.

Để bắt đầu nấu ăn với kê, hãy thử món Curried Millet, Shiitake và Corn Salad Restey hoặc đơn giản với Ngũ cốc kê nóng.

Quinoa

Quinoa (phát âm là keen-wa) thực ra không phải là một loại ngũ cốc, nhưng dù sao thì tôi cũng phải đưa nó vào và tôi đã để dành món yêu thích của mình cuối cùng. Mặc dù nó thường được coi là một loại ngũ cốc, nhưng nó có liên quan chặt chẽ hơn với các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina và củ cải. Tuy nhiên, Quinoa được trồng để lấy hạt chứ không phải để lấy rau. Quinoa là một loại cây trồng 5.000 năm tuổi, là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của người Andean Inca, người gọi nó là “chisaya mama” hay “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc”. Nó có kết cấu nhẹ, mềm và hương vị hạt dẻ tinh tế khi nấu chín.

Quinoa có đầy đủ giá trị dinh dưỡng, chứa tất cả các axit amin thiết yếu và nhiều protein hơn ngũ cốc. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, magie, phốt pho, canxi, sắt, vitamin E và một số vitamin B cũng như axit béo omega-3. Quinoa cũng là một lựa chọn không chứa gluten khác.

Một trong những công thức nấu món quinoa yêu thích của tôi đến từ La Tartine Gourmande, một blog về ẩm thực tuyệt đẹp của Béatrice Peltre. (Và với từ tuyệt đẹp, ý tôi là nếu có thể sống bên trong một blog, tôi sẽ sống trong blog của cô ấy.) Béatrice thật tốt bụng khi cung cấp những bức ảnh đẹp trong bài viết này và cho phép tôi chia sẻ công thức salad quinoa đen của cô ấy trên GRS. Vì vậy, để giúp bạn bắt đầu thử nghiệm ẩm thực, đây là công thức quinoa của Béatrice. Hãy thoải mái thử nghiệm và biến nó thành của riêng bạn!

Salad quinoa đen với ricotta salata và cà chua ngựa vằn xanh

Thành phần:

• 2/3 cốc quinoa đen
• Salata ricotta 2 oz, thái hạt lựu
• 1 oz phô mai parmesan bào mịn
• 1 quả bơ, thái hạt lựu
• 2 quả cà chua ngựa vằn xanh
• Đậu xanh Pháp 3,5 oz
• 1 thìa canh rau mùi tây cắt nhỏ
• 1 thìa canh rau mùi cắt nhỏ
• 10 quả cà chua bi
• 1/2 cốc nho đỏ

Đối với dầu giấm:

• 1 tép tỏi băm nhuyễn
• 1 thìa cà phê mật ong mù tạt Dijon
• 2 thìa giấm balsamic
• 6 thìa dầu ô liu

Các bước:

1. Rửa sạch quinoa dưới nước lạnh và để ráo nước. Cho vào nồi với lượng nước gấp đôi (2 x 2/3 cốc nước). Thêm muối và đun sôi. Đun nhỏ lửa và đậy nắp.
2. Nấu trong 15 phút hoặc cho đến khi hấp hết nước. Tắt lửa và để yên trong 5 phút. Xới bằng nĩa và để nguội. Chuyển sang một tô lớn; đặt sang một bên.
3. Để chuẩn bị nước sốt dầu giấm, hãy trộn tỏi và mù tạt mật ong với giấm balsamic trong một chiếc bát nhỏ. Thêm dầu và nhũ hóa bằng nĩa. Nêm muối và hạt tiêu.
4. Chuẩn bị các nguyên liệu khác:Nấu đậu Pháp trong nước sôi có pha muối trong 5 phút. Rửa sạch chúng dưới nước lạnh; cắt chúng thành những que dài 2,5 inch và đặt sang một bên.
5. Cắt đôi cà chua bi và nho đỏ và cắt đôi cà chua ngựa vằn.
6. Kết hợp tất cả các thành phần (quinoa, cà chua, đậu, bơ, ricotta, nho, parmesan và các loại thảo mộc) trong bát và trộn với dầu giấm. Phục vụ ở nhiệt độ phòng hoặc tươi.

Phục vụ hai người.

Lưu ý: Hầu hết quinoa đều được rửa trước để loại bỏ saponin, một lớp phủ giống như nhựa tự nhiên nhưng có vị đắng. Bạn nên rửa thêm bằng nước lạnh trước khi nấu, như được khuyến nghị trong công thức này.

Tháng Tư Dykman

Là một nhà văn, biên tập viên và blogger tự do, April Dykman chuyên về các chủ đề tài chính cá nhân, bất động sản và tinh thần kinh doanh. Tác phẩm của cô đã được giới thiệu trên MSNBC, Fox Business, Forbes, MoneyBuilder, Yahoo! Tài chính, Lifehacker và Người tiêu dùng. Bây giờ cô ấy viết quảng cáo phản hồi trực tiếp, nhưng trong thời gian rảnh rỗi, April là một đầu bếp muốn trở thành một đầu bếp, một người đam mê Italophile và một yogi đang hồi phục.

Xem tất cả bài viết của April Dykman