Nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm tiền ở cửa hàng tạp hóa, giảm lượng thịt tiêu thụ là một chiến lược khả thi.

Theo dữ liệu liên bang, thịt, gia cầm và cá chiếm khoảng 20,5% hóa đơn hàng tạp hóa của người Mỹ vào năm 2020. Và nó không rẻ hơn chút nào.

Nhìn chung, giá thịt, gia cầm và cá đã tăng 11,9% vào tháng 10 năm 2021 so với một năm trước đó. Giá một số loại thịt - bao gồm thịt bò và thịt bê, và các sản phẩm thịt xông khói - đã tăng hơn 20% trong khoảng thời gian 12 tháng đó.

Sức khỏe tốt hơn là một phần thưởng khi bạn cắt giảm tiêu thụ thịt. Đặc biệt, các loại thịt đỏ và thịt đã qua chế biến có nguy cơ cao mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác.

Dưới đây là những cách dễ dàng để giảm lượng thịt mà bạn không cần từ bỏ.

1. Ăn thịt ít thường xuyên hơn

Mặc dù không có lượng tiêu thụ thịt “an toàn” nào được thiết lập, nhưng càng ít càng tốt. Giữ lượng tiêu thụ của bạn ở mức 3 ounce mỗi bữa ăn, tối đa hai đến ba lần một tuần, Bản tin Y tế Harvard cho biết.

“7 cách để giảm giá thịt đỏ, thịt lợn và gia cầm” có nhiều cách để tiết kiệm tiền hơn khi giá thịt cao.

2. Thay thế các chất thay thế giàu protein

Để giảm chi phí, hãy dựa nhiều hơn vào các loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể đã thưởng thức.

Ăn nhiều hơn 7 gam protein mỗi ngày cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể của bạn. (Ví dụ:nếu bạn nặng 140 pound, hãy đặt mục tiêu 49 gam protein mỗi ngày.)

Trong số các loại thực phẩm tốt nhất cho protein chất lượng cao, ít chất béo là:

• edamame tươi (9 gam protein mỗi khẩu phần)
• Đậu lăng nấu chín (9 gam)
• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo (11 gam)
• Cá ngừ đóng hộp ngâm nước (20 gram)

Chúng tôi đã có nhiều lựa chọn thay thế giàu protein hơn trong “Thịt sắp biến mất khỏi cửa hàng tạp hóa của bạn?”

3. Ăn các phần thịt nhỏ hơn

Thay vì sử dụng thịt làm ngôi sao của đĩa ăn tối, hãy biến nó thành món ăn phụ và phục vụ rau, ngũ cốc, đậu và mì ống làm trung tâm. Các món ăn châu Á mô hình hóa cách tiếp cận này, tạo ra những món ăn ngon với những miếng thịt nhỏ.

4. Thử thịt giả

Ngay cả trước khi xảy ra đại dịch thịt, những loại thịt được gọi là thay thế đã xuất hiện trong một thời điểm.

Các sản phẩm thay thế thịt chay có lịch sử lâu đời, nhưng các sản phẩm mới hơn cố gắng bắt chước thịt chứ không chỉ thay thế nó. Họ khao khát được nhìn, nếm và cảm thấy như thịt.

Ngoài các giao dịch không thường xuyên, giá cho các loại thịt thay thế thường không rẻ hơn thịt thật. Nhưng cả Beyond Meat và Impossible Foods đều tiếp tục mở rộng quy mô sản xuất và hạ giá. Một phát ngôn viên của Beyond Meat nói với CNBC gần đây là có giá thấp hơn các đối thủ cạnh tranh về thịt cho ít nhất một loại thịt vào năm 2024.

Các sản phẩm thay thế thịt mới hơn thường kết hợp protein thực vật với các thành phần có nguồn gốc thực vật khác. Một số sử dụng mít (“bắt chước kết cấu của thịt lợn kéo”, tạp chí Women’s Health cho biết). Những người khác sử dụng đậu phụ, đậu hoặc seitan làm từ lúa mì.

Trong danh sách các sản phẩm thay thế thịt thuần chay và ăn chay tốt nhất của Women’s Health có Xúc xích thịt ngũ cốc nướng, Garden Chick’n Nuggets và Sweet Earth Benevolent Bacon.

Đừng quên bánh mì kẹp thịt. Một trong những món được quảng cáo rầm rộ nhất:Beyond Burger, làm từ đậu Hà Lan, protein gạo, dầu thực vật, nước củ cải đường (để tạo màu) và tinh bột khoai tây, cùng các thành phần khác. Đó là “một chiếc bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật trông, nấu và ngon như thịt bò. Nó có tất cả độ ngon ngọt như thịt của một chiếc bánh mì kẹp thịt truyền thống, ”nhà sản xuất hứa hẹn.

5. Ăn nhiều đậu hơn

Đậu đen, đậu gà và đậu lăng họ đậu đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời đồng thời rẻ hơn đáng kể so với thịt. Họ cũng khỏe mạnh hơn nhờ hàm lượng chất béo và cholesterol thấp hơn, Mayo Clinic lưu ý. Trên hết, chúng là nguồn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Để có những ý tưởng tuyệt vời, hãy xem câu chuyện của chúng tôi, “Đậu 101:Hướng dẫn cách thưởng thức mặt hàng chủ lực dự trữ.”

6. Đừng quên về kết cấu

Không phải lúc nào việc tái tạo kết cấu của thịt bò cũng quan trọng. Nhưng hãy cung cấp cho một món ăn đủ sự đa dạng về kết cấu và sự quan tâm để khiến món ăn trở nên hài lòng.

Trong nước sốt, súp và các món ăn khác, hãy sử dụng nấm tươi thái hạt lựu, ớt đỏ ngọt, cần tây, cà rốt hoặc bí xanh để có độ dai.

Thêm protein đậu nành kết cấu hoặc bí xanh bào để thêm phần lớn vào thịt viên, bánh mì thịt và các món ăn khác gọi thịt bò xay, gà hoặc gà tây.

7. Chuyển sang gà tây

Một trong những cách đơn giản nhất để cắt giảm thịt bò là sử dụng gà tây xay để thay thế trong các công thức nấu ăn. Gà tây tốt cho sức khỏe hơn thịt bò - mặc dù kém lành mạnh hơn cá, khó thay thế hơn.

Thịt ức gà tây xay có kết cấu tương tự như thịt bò xay và hương vị dịu nhẹ dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn quen thuộc. Chỉ cần tăng cường gia vị một chút.

Đối với bánh mì kẹp thịt, hãy bắt đầu quá trình chuyển đổi với sự kết hợp 50/50 giữa gà tây và thịt bò. Loại bỏ thịt bò khi bạn đã quen với sự thay đổi.

8. Tìm một chiếc bánh mì kẹp thịt yêu thích mới

Một nửa trận chiến trong việc giảm lượng thịt của bạn là tìm được món bánh mì kẹp thịt yêu thích không liên quan đến thịt đỏ.

Một số tùy chọn:

• Tại Allrecipes, 2.600 người đọc đánh giá tặng 4,5 (trong số 5) sao cho công thức đơn giản này cho “Bánh mì kẹp thịt gà tây thật ngon”.
• Tạp chí Bon Appetit nướng toàn bộ mũ nấm Portobello (hoặc một lát cà tím béo ngậy) cùng với ớt ngọt cho món “bánh mì kẹp thịt”, trộn nó với sốt mayonnaise pesto và pho mát provolone. Độc giả cho nó 4 trên 5 sao.
• Spruce Eats cung cấp thứ mà nó coi là “11 Công thức nấu món bánh mì kẹp thịt chay ngon nhất“
• Cooking Light chia sẻ “21 Công thức nấu món bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật thêm hương vị”