Khoảng 4 trong 10 học sinh tiểu học mang bữa trưa từ nhà. Nhưng nó không hẳn là tốt, theo một nghiên cứu năm 2014 của Đại học Tufts.

Không một hộp cơm trưa nào được kiểm tra đáp ứng tất cả năm tiêu chuẩn của Chương trình Bữa trưa Trường học Quốc gia và chỉ 27% bữa ăn đáp ứng ít nhất ba khuyến nghị NSLP (trái cây, rau, sữa ít béo hoặc không béo, ngũ cốc nguyên hạt và thịt hoặc các sản phẩm thay thế thịt).

Gần 25% bữa ăn mang từ nhà không có món khai vị mà thay vào đó là đồ ăn nhẹ đóng gói và món tráng miệng. Chỉ 5% bữa ăn có rau.

Họ đang học về loại thực phẩm này?

Chắc chắn, việc chuẩn bị 180 bữa trưa lành mạnh mỗi năm có thể là một thách thức, đặc biệt nếu học sinh nhỏ của bạn là một đứa trẻ kén ăn. Nhưng đừng nhượng bộ khi yêu cầu Nutella trên bánh mì trắng hàng ngày. Một chút sáng tạo và công việc chuẩn bị sẽ mang lại những bữa ăn trưa lành mạnh nhưng vẫn ngon miệng.

Với những lời khuyên sau đây, dinh dưỡng đã sẵn sàng. Rất nhiều trong số chúng cũng có thể sử dụng cho hộp cơm trưa dành cho người lớn.

Trái cây/rau quả

1. Tránh nhà tiền chế . Trái cây đóng hộp hoặc những ống sốt táo có thể ép được cực kỳ đắt tiền (và có thể chứa đầy đường). Hãy kiếm cho mình một loạt hộp đựng nhỏ và sau đó thỏa thích thưởng thức nho, quýt gọt vỏ và cắt múi, nước sốt táo hoàn toàn tự nhiên hoặc cốc trái cây tự làm.

2. Mua những gì họ yêu thích. Nếu con bạn có thể ăn hoặc bỏ cần tây, đừng cho nó vào hộp cơm trưa của con. Thay vào đó, hãy đóng gói những thứ mà anh ấy thích, chẳng hạn như đậu Hà Lan, cà rốt, cà chua nho, lát dưa chuột, “cây” bông cải xanh và súp lơ, và những dải hạt tiêu hoặc jicama. Một số ngày bao gồm một hộp đựng hummus, guacamole hoặc các món đồ nhúng khác. Nho, cam quýt, dưa bóng và táo “cỡ hộp cơm trưa” cũng là những lựa chọn tốt.

3. Kết hợp chúng . Rau diếp, rau bina non, cà chua và dưa chuột đều rất hợp với bánh mì sandwich. Salad bữa trưa có thể bao gồm nho, cam hoặc các loại trái cây khác.

4. Hãy khô đi. Xoài, đu đủ, dứa, mơ và anh đào đều có vị ngọt khi sấy khô (hãy tìm những túi lớn ở câu lạc bộ nhà kho), cũng như chuối chiên và nho khô. Hãy để con bạn tự pha chế hỗn hợp trái cây và một số loại hạt. Điểm cộng:Chúng chiếm ít không gian hơn và không bị bầm tím.

5. Hãy nghĩ tới “salad ăn trưa”. Rau trộn, cà chua nho, thịt gà nướng còn sót lại và một chút phô mai bào sẽ tạo nên một bữa ăn ngon miệng. Thay thế cá ngừ ráo nước bằng thịt gà và gọi nó là salade Nicoise. Hoặc trộn một bát rau bina non với trứng cắt nhỏ và thịt xông khói vụn. Đóng gói băng riêng.

6. Giữ lạnh . Làm đông lạnh chai nước không chứa BPA để làm lạnh hộp cơm trưa và giữ cho thực phẩm được nguội một cách an toàn. Junior có thể uống nước trong bữa trưa. Quấn nó trong khăn lau hoặc khăn trà để hấp thụ hơi nước ngưng tụ.

Sữa ít béo hoặc không béo

7. Sữa . Nếu nó có thể được mua riêng trong căng tin thì vấn đề đã được giải quyết (nghĩa là nếu bạn chắc chắn rằng con bạn đang uống nó). Nếu không, hãy đông lạnh nửa chai rồi đổ đầy phần còn lại. Cần lắc kỹ trước khi dùng vì sữa đông lạnh sẽ khiến sữa tách ra một chút.

8. Phô mai tươi . Món này dùng kèm với trái cây hoặc ăn kèm với rau cắt nhỏ đều ngon. (Đứa cháu trai 9 tuổi của tôi thích nó đơn giản.)

9. Sữa chua . Tránh các loại có độ ngọt cao. Trộn một chút sữa chua ít béo chất lượng tốt với trái cây hoặc nước trái cây và đông lạnh cho đến khi đông cứng ít nhất một nửa. Điều đó cộng với chai nước đông lạnh sẽ giúp nước luôn mát và an toàn.

10. Sữa chua nhúng . Biến sữa chua không béo đơn giản thành món rau nhúng mặn bằng cách thêm các loại thảo mộc và gia vị. Hoặc trộn với một chút mật ong và quế rồi cho dâu tây, dứa hoặc chuối để chấm. Công thức nấu ăn có rất nhiều trên mạng.

11. Phô mai . Món này có thể chứa nhiều chất béo, vì vậy hãy chia khẩu phần ăn nhỏ hoặc tìm loại ít chất béo hơn mà con bạn sẽ thực sự ăn.

12. Bánh pudding tự làm . Hãy tìm những công thức nấu ăn ít đường; đây cũng là một nơi tốt để lén lút ăn một ít nho khô, quả mọng hoặc các loại trái cây khác. Con bạn sẽ ghen tị trên bàn ăn trưa khi mở hộp cơm, bánh mì hoặc bánh pudding vani.

Ngũ cốc nguyên hạt

13. Bánh mì không nhàm chán. Hãy tìm những loại ngũ cốc nguyên hạt không gây khó chịu cho khẩu vị mềm mại của trẻ (không có những miếng lúa mì nguyên hạt 100% giống như cục gạch). Nhưng đừng dừng lại ở lát cắt. Thay đổi bữa trưa với bánh pita, bánh mì dẹt, bánh mì tròn, focaccia hoặc các loại bánh mì mặn khác. Hoặc gói bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với một phần thịt và pho mát hoặc hộp salad cá ngừ hoặc bơ hạt (xem bên dưới).

14. Bánh nướng xốp, anh bạn. Tìm kiếm các công thức nấu ăn lành mạnh làm được tồn tại; chị gái tôi làm bánh nướng xốp thực tế không có đường và được tăng cường thêm phô mai bào, táo cắt nhỏ và quả óc chó. Gói một hoặc hai chiếc bánh nướng xốp cùng với phô mai sợi và trái cây.

15. Đó là một cái bọc. Cuộn nhân bánh sandwich bên trong bánh tortilla nguyên hạt. Phục vụ nguyên món hoặc cắt thành bánh sandwich “chong chóng”.

16. Bánh tortilla. Mua những chiếc bánh ngô bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm được và cắt chúng để nướng (tốt nhất là) hoặc chiên. Ăn kèm với sốt salsa hoặc sốt guacamole tự làm.

17. Bánh pita . Điều tương tự:Mua bánh pita tốt cho sức khỏe rồi cắt nhỏ và nướng trong lò. Ăn kèm với món hummus hoặc bất kỳ món chấm nào khác mà con bạn thích, hoặc với cá ngừ, thịt gà hoặc salad trứng.

18. Ngũ cốc granola . Tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn đơn giản, tốt cho sức khỏe; bạn có thể chuẩn bị một mẻ có kích thước vừa phải chỉ trong vài phút. (Gợi ý:Khuyến khích con bạn cùng làm món đó với bạn hoặc thậm chí là tự mình làm.) Cho vào bát và kèm theo một chiếc thìa, và con bạn chắc chắn sẽ làm như vậy. dùng sữa đó đi.

19. Salad. Trộn quinoa, couscous, đậu lăng, mì soba hoặc các lựa chọn lành mạnh khác với rau thái hạt lựu và/hoặc gà tây, thịt gà hoặc thịt. Ướp các nguyên liệu trước hoặc đóng gói trong hộp đựng nước sốt.

20. Bánh mì trà . Bạn có thể nghĩ đến dưa chuột và cải xoong, nhưng bất kỳ loại bánh sandwich nào cũng có thể là bánh mì “trà” nếu được làm trên loại bánh mì không vỏ và cắt thành những hình thù lạ mắt. (Trước tiên hãy cắt bỏ lớp vỏ và để dành chúng để làm bánh mì nướng.) Bao gồm một phần rau đã cắt sẵn và hộp đựng loại trà yêu thích của con bạn.

Thịt/Các sản phẩm thay thế thịt

21. Bánh taco mềm . Gói một chiếc bánh tortilla cùng với các hộp đựng đậu đã ráo nước và gia vị, salsa, phô mai bào và rau xanh (rau diếp, rau bina hoặc bất cứ thứ gì mà con bạn sẽ ăn).

22. Gạo và đậu. Nếu con bạn không ngại món khoai tây chiên và khoai tây chiên ở nhiệt độ phòng, hãy đóng gói trong hộp đựng món đó kèm theo sốt salsa và có thể là một ít pho mát bào. Tặng kèm một chiếc bánh tortilla để cô ấy có thể cuộn lại nếu thích.

23. Trứng luộc chín . Gọt vỏ ở nhà và cho vào hộp đựng. Bao gồm những lọ muối và hạt tiêu nhỏ xíu (đáng giá nếu con bạn thích ăn), một cuộn ngũ cốc nguyên hạt với một ít bơ và rau cắt nhỏ để có độ giòn một chút.

24. Spaghetti và thịt viên . Tôi thường ăn món này vào bữa trưa năm lớp bảy và lớp tám. Trời lạnh dễ chịu đến lạ.

25. Chó và nhúng . Nướng xúc xích thịt bò, thịt gà hoặc gà tây (hoặc xúc xích) và cắt thành từng miếng. Gửi theo những hộp nhỏ mù tạt và/hoặc súp mèo, và có thể là một cốc đậu nướng (loại này cũng khá ngon khi dùng lạnh).

26. Bánh mì kẹp thịt viên . Làm bằng gà tây xay nếu bạn thích và thay thế bột yến mạch bằng vụn bánh mì. Mang theo một cuộn ngũ cốc nguyên hạt và các loại gia vị yêu thích của anh ấy.

27. Edamame . Nhiều trẻ em thích những loại đậu nành nấu chín và tẩm gia vị này — và nửa cốc chứa hơn 8 gam protein.

28. Món ăn nóng . Làm nóng sơ bộ phích nước có miệng rộng bằng nước sôi, sau đó đổ ớt nóng, món hầm, súp, cơm chiên, thịt hầm hoặc bất cứ món gì mà bé thích.

29. Con quay hồi chuyển . Gói thịt, thịt gà hoặc gà tây thái lát mỏng cùng với bánh mì pita và một cốc tzatziki (làm từ sữa chua và bánh cuke).

30. Bánh mì salad . Cá ngừ, thịt gà, gà tây hoặc trứng - nhưng đừng dừng lại ở đó. Thêm táo, nho, cần tây hoặc các loại hạt cắt nhỏ.

Hãy quên bánh mì đi và mang theo một ít hạt tiêu hoặc que cà rốt rồi để con bạn chấm bữa trưa của mình.

31. Đi điên lên! Trộn đậu phộng, hạnh nhân, hạt đậu nành hoặc các loại khác với nho khô và/hoặc các loại trái cây sấy khô khác và gọi đó là “hỗn hợp đường”. Tuy nhiên, hãy bỏ M&M đi và chú ý đến hàm lượng chất béo/calo.

32. Hãy phát điên lên, phần 2. Bơ đậu phộng có mặt khắp nơi - còn hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, hồ đào hoặc một số loại khác trên bánh mì nguyên hạt thì sao?

33. Hãy phát điên lên, phần 3. Phết bơ đậu phộng lên chiếc bánh mì xúc xích và gói một quả chuối để gọt vỏ và bổ sung vào giờ ăn trưa. Đây chỉ là trò vui thôi.

Chiến thuật ăn trưa khác

34. Giới thiệu món ăn mới một cách từ từ . Hãy thử bơ hạnh nhân hoặc đậu nành Nhật Bản như một món ăn nhẹ sau một hoạt động vui vẻ cuối tuần. Và đây là một mẹo hay và lén lút từ ParentMap.com:Nếu bạn của con bạn là một người thích ăn uống mạo hiểm, hãy thưởng thức món edamame hoặc couscous.

35. Nhận thiết bị tốt. Theo Kelly Snyder của RedianMom.com, một chiếc bình giữ nhiệt miệng rộng, hộp đựng chống rò rỉ với nhiều kích cỡ khác nhau và túi đựng đồ ăn trưa cách nhiệt sẽ mở rộng các lựa chọn thực đơn của bạn. Cô nói:“Có một kho thiết bị tốt cho phép bạn thử các công thức nấu ăn mới và khác nhau mà không phải lo lắng bữa trưa sẽ tràn ra khắp hộp cơm trưa của con bạn”.

Một số chiến thuật được đề cập có vẻ khó khăn đối với các bậc cha mẹ bận rộn. Họ không cần phải như vậy. Chủ nhật hàng tuần và tối thứ Tư hàng tuần, hãy nhờ (các) con bạn giúp bạn thực hiện một hoặc nhiều việc sau:

• Cho vài quả trứng vào đun sôi.
• Cắt/cắt trái cây và đổ vào các hộp nhỏ hoặc rửa nho và táo.
• Nạo một ít phô mai.
• Khuấy một mẻ bánh nướng xốp bổ dưỡng.
• Nướng gà và xúc xích hoặc xúc xích.
• Rửa rau xà lách, rửa sạch và cắt rau thành dải hoặc miếng.
• Nấu hạt quinoa, couscous, đậu lăng, đậu hoặc mì ống.
• Làm một mẻ thịt viên và/hoặc nước sốt.

Một số việc trong số này có thể được thực hiện đồng thời nên bạn có thể thực hiện đa nhiệm!

Học cách chuẩn bị bữa ăn cơ bản là cách tốt cho trẻ vì một ngày nào đó chúng sẽ phải tự nấu ăn. Ngoài ra, họ có nhiều khả năng ăn thứ gì đó do họ tự tay chuẩn bị.

Người đọc:Bạn muốn chia sẻ truyền thuyết gì về hộp cơm trưa?